Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Die Übungen auf dem Balancekreisel stärken die gesamte Tiefenmuskulatur des Rumpfes, zu der auch der Beckenboden gehört. Wer den Beckenboden regelmässig trainiert, beugt Harn- und Stuhlinkontinenz, Senkung der Gebärmutter oder des Darms und sexuellen Dysfunktionen vor.

Der Beckenboden liegt unterhalb der Blase, des Darms und der Gebärmutter. Er stützt die inneren Organe und kontrolliert auch die Blasen- und die Darmfunktionen. Am besten spüren wir den Beckenboden, wenn wir dringend auf die Toilette müssen, sich aber gerade keine Gelegenheit dafür bietet – dann spannen wir den Beckenboden an - und hoffen, nicht niesen zu müssen. Je stärker der Beckenboden ist, desto besser halten wir erhöhten Blasen- und Darmdruck aus.

Ursachen für einen schlaffen Beckenboden

Ein schlaffer Beckenboden gilt als typisches Frauenproblem, weil während der Schwangerschaft das Gewicht des Kindes schwer auf dem Beckenboden lastet und ihn dehnt. Die Geburt lottert ihn weiter aus. Doch auch Männer leiden unter Inkontinenz und sexuellen Dysfunktionen, die mit einem gestärkten Beckenboden gelindert werden könnten: Mit zunehmendem Alter und ohne gezieltes Training, erschlafft die Muskulatur des gesamten Körpers. Ist auch noch Übergewicht im Spiel, leidet der Beckenboden besonders. Auch Operationen oder häufiger Husten, wie etwa bei Asthma und chronischer Bronchitis, können den Beckenboden schwächen.

Beckenboden-Training auf dem Balancekreisel

Hier einige Übungsbeispiele, mit denen Sie den Beckenboden auf dem Balancekreisel trainieren:

1. Stehen Sie auf den Balancekreisel und halten das Gleichgewicht, indem Sie den Körper mit den Fussgelenken, der Schienbein- und der Wadenmuskulatur stabilisieren. Sie setzen dabei automatisch auch Ihre Rumpfmuskulatur ein, zu welcher der Beckenboden gehört. Um die Übung zu intensivieren, stehen Sie abwechselnd auf einem Bein und strecken Sie das andere nach vorne.

2. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Balancekreisel. Grätschen Sie die Beine leicht. Für mehr Stabilität können Sie sich links und rechts mit den Händen auf dem Boden abstützen. Kneifen Sie mit der Ausatmung die beiden Sitzbeinhöcker zusammen. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden den Urinstrahl stoppen. Lösen Sie ihn gedanklich wieder und wiederholen Sie die Übung.

3. Legen Sie sich auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stützen Sie sie auf dem Balancekreisel ab. Bewegen Sie nun das Becken leicht vor- und zurück, ohne die Wirbelsäule vom Boden abzuheben.

4. Legen Sie sich auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stützen Sie sie auf dem Balancekreisel ab. Spannen Sie das Gesäss an. Heben Sie es vom Boden ab und bilden Sie mit dem Rumpf eine Brücke. Begeben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

5. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Kreisel. Halten Sie die Balance, ohne sich mit den Händen links und rechts abzustützen.

6. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Kreisel. Heben Sie abwechselnd die Beine vom Boden ab. Für mehr Stabilität stützen Sie sich links und rechts mit den Händen auf dem Boden ab. Fortgeschrittene heben beide Beine gleichzeitig, ohne sich abzustützen. Für mehr Spass geben Sie dem Kreisel beim Abheben der Beine einen Schubs und drehen Sie sich mit ihm im Kreis. Spannen Sie bei jeder Übung den Beckenboden an.

7. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Kreisel. Stützen Sie sich links und rechts mit den Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie die Arme durch und heben Sie das Gesäss wenige Millimeter vom Kreisel ab. Spannen Sie dabei den Beckenboden an. Begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Bei körperlichen Problemen sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie die Übungen ausführen.